登山中に足の裏が痛くなる！原因と対策を紹介

今回の記事では登山の最中に足の裏が痛くなる原因と対策を紹介します。

この記事を読むと

• なんで足の裏が痛くなる？
• 予防法はある？

という悩みを解決できます。

登山中に足の裏が痛くなる原因4つ

フラットフッティングができていない

フラットフッティングとは、靴の裏全面を地面につけてべた足で歩く方法です。

フラットフッティングができておらず、後ろ足の靴が曲がってしまっていると、母指球や指の付け根に負荷がかかります。

前のめりで歩いている

上半身が前に出てしまって、前のめりになって歩いていませんか？

特に下り坂でなりやすい姿勢です。

猫背気味に歩いてしまうと滑るまいと爪先に力が入ってしまい、痛くなります。

腰がひけた状態で歩いている

大きな段差やガレ場があるところで、怖くなって腰が引けて歩いてしまっていないでしょうか。

腰が引けた状態でずっと下っていると後重心になってしまい、かかとが痛くなってしまいます。

またかかとが痛くなる要因には、アキレス腱が硬いことも挙げられます。

登山前にアキレス腱伸ばしを行ったり、普段から足首の柔軟をしておくことも重要です。

ソールの減り

登山靴の裏をチェックしてみてください。

全体的にソールが減っていたり、一部分が著しく減っているなどありませんか？

全体がすり減っていると滑らないようにと変に力が入ってしまい、土踏まずが痛くなります。

また一部が著しく減っている場合は歩行のバランスが悪く、減っている部分が痛いはずです。

足の裏の痛み解決法

歩き方の改善

まずは歩き方の改善が重要です。
下記の4つのポイントを押さえて歩けているでしょうか。

・フラットフッティング

・重心を意識した足運び

・歩幅を小さく

・ドスンと足を置かない

「重心を意識した足運び」が難しいので、補足しておきますね。

登りも下りも背中をまっすぐ、重心の真下に足が来るように意識して歩きます。

動画の方がイメージしやすいと思うので、YouTubeもチェックしてみてください。

歩き方が改善されると、足裏にかかる負担を減らして楽に歩くことができます。

足底筋を鍛える

足底筋は足の裏の筋肉です。

この筋肉は歩行時の衝撃を吸収するクッションの役割を果たしてくれています。

そのためこの足底筋が硬くなると、他の筋肉や腱にダイレクトに負荷がかかってしまい、足の裏の痛みに繋がってしまうんです。

日ごろから足底筋をほぐしたり、鍛えたりしておくことが重要です。

2つのトレーニング方法を紹介しておきますね。

①足の指でグー・チョキ・パー
足の指をグッと握ってグー、親指を上にあげる、下に下げてチョキ、足指全体を開いてパー。

最初はなかなか指が動きませんが、繰り返しやってみてください。

②タオルギャザー
タオルを足の指でつかんで引き寄せるを繰り返し、タオルを蛇腹に折りたたんでいきましょう。

マッサージ

普段から足のマッサージをしておくことも有効です。

爪先が痛くなる人
足の力を抜いて、足指1本1本の骨をほぐすイメージでマッサージしましょう。

かかとが痛くなる人
かかとからアキレス腱に向かってもみほぐします。
かかとの両サイドを手の指でグッと押さえて、アキレス腱に向かってもみほぐしていきましょう。

土踏まずが痛くなる人
ゴルフボールを踏んで足を前後に動かして、グリグリとマッサージしましょう。
ピンポイントで痛いところがある場合は、グッとゴルフボールを踏みます。

登山の休憩時に靴を脱いで、足の裏をマッサージしたり、足の指を開いたり閉じたりすると足裏がほぐれて痛みを感じにくくなります。

まとめ

登山で辛い足の裏の痛みの原因と対策法を紹介しました。

歩き方の修正や足底筋のトレーニングなど、どれも一朝一夕で改善されるものではないので、ぜひ意識して繰り返しやってみてください！

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umitoyama