ルンルンで登り始めた山。
山頂でキレイな景色を見て、おいしい山ごはんを食べて、「さぁ下山！」と歩き始めると、足をつることありませんか？
疲れてきた登山の後半で足をつってしまう方、多いのではないでしょうか？
今回は最後まで快適に登山を楽しむために、足がつってしまう原因と予防法、対策について徹底解説します。
こむら返りとおさらばして、最後まで楽しく登山できるようにしましょう！
この記事を読むと
・足がつる原因を知りたい
・こむら返りを回避する方法は？
・足つった！手っ取り早く解消する方法は？
ということが分かります。
こんにちは、まめぞう(@mamezou_outdoor)です！
学生時代にワンダーフォーゲル部で山を始め、登山歴11年目になりました！
低山はオールシーズン、高山は夏～秋にかけてテント泊縦走しています。
スポーツ・アウトドアブランド向けに機能性生地を開発・販売する商社を経て、今は国内某アウトドアメーカーのスタッフです。
LINEで山の無料相談受付中！
服装のこと、疲れにくい歩き方などなんでもどうぞ！
登山中足がつる！その原因3つ
水分不足
足がつってしまう一番の原因と言っても過言ではないのが、水分不足です。
登山はハードなスポーツです。
整地されていない道を歩く上に、激しいアップダウンがあります。
同じ距離を街中で歩くよりも、確実に汗をかきます。
汗をかくと身体から失われるのが水分です。
水分が失われることによって血の巡りが悪化し、筋肉が硬くなって足がつるということが起こります。
ミネラル不足
汗をかくことで水分と一緒に失われるのがミネラルです。
ミネラルは水分と一緒に体液を構成する物質の1つで、ナトリウムやマグネシウム、カリウム、カルシウムなど様々な要素がバランスをとって成り立っています。
このミネラルのバランスが崩れることで神経伝達がうまくいかなくなり、一部の筋肉が暴走してしまうことで足がつってしまうんです。
足のつりを予防するためには、水分だけでなくミネラルも必要です。
筋力不足
繰り返しになりますが、登山は見かけ以上にハードなスポーツです。
長時間筋肉を酷使し続けると、血管内に乳酸が溜まります。
乳酸は肝臓に運ばれてグリコーゲンというエネルギーになってくれる要素に変わりますが、過剰に発生してしまうと体内に留まってしまうんです。
大量に発生した乳酸によって筋肉が疲労してしまい、足がつる原因になります。
この乳酸の発生は、日ごろどれだけ運動で筋肉を使えているかによって変わります。
普段からウォーキングやスクワットをして筋肉に負荷をかけていれば、登山中筋肉にかかる負荷も小さくなり、足をつることも減るんです。
足がつることを回避する方法3つ
こまめな水分とミネラル補給
まずは水分とミネラルをしっかり補給しましょう。
十分な量を補給できていれば、筋肉の暴走を防げます。
常に水をがぶ飲みしていればOKってことね！
たくさん飲めばいいというわけではないんです・・・
適切な量を知っておくことが大事ですよ！
登山中に必要な水分量の目安は、計算で簡単に求められます。
登山中に必要な水分量
(自分の体重+荷物の重さ)×5ml×行動時間
例えば、体重50kgの人が5kgの荷物を持って5時間登山をする場合だと
(50kg+5kg)×5ml×5時間=1,375ml
約1.3リットルの水が必要になるんです。
もちろんこれは気象状況によっても変わってきます。
気温が高く、熱中症のリスクがある場合は1.3リットルよりも多めに持って行きましょう。
この量の水を「喉が渇いた」と思う前に、こまめに摂取することが大切です
水分補給の時はミネラルの補給も一緒にしてあげると、足のつりを予防できますよ。
塩分タブレットは気軽に食べられるので、重宝します。
OS-1などの経口補水液もおすすめです。
登山前のストレッチ
歩き始める前には必ずストレッチをしましょう。
事前に筋肉をほぐしてあげることで、筋肉に急激な負担がかかることを予防できます。
筋肉に負荷がかかってしまうと乳酸が発生して、こむら返りに繋がってしまうんです。
また前もって筋肉をほぐしておくことで、肉離れの予防にもなりますよ。
登山中も筋肉の張りを感じたら、こまめにストレッチをしてほぐしてあげましょう。
歩くときは太もも裏の筋肉を意識
登山中つってしまう部位No.1はふくらはぎですよね。
ふくらはぎは脚の筋肉の中でも小さい部位です。
そのためふくらはぎを過剰に使ってしまうと、疲労がたまってつりやすくなってしまいます。
登山中はふくらはぎではなく、お尻と太もも裏の大きな筋肉を使うように意識しましょう。
お尻と太ももから脚を押し出してあげるように意識すると、
この大きな筋肉をうまく使えますよ♪
またトレッキングポールの使用も有効です。
トレッキングポールを使うことによって、筋肉にかかる負担を30%軽減できます。
登山初心者の方におすすめな、お安めトレッキングポールを以前の記事で紹介しているので、こちらも合わせてどうぞ！
モンベルのトレッキングポールとamazonの安いポールを徹底比較 | まめにアウトドア (mame-outdoor.com)
登山初心者にオススメ！コスパ最強トレッキングポールを2年使ってレビュー | まめにアウトドア (mame-outdoor.com)
「試しにつかってみてから購入したい！」という方にはレンタルもおすすめです。
それでも足がつった！解消する方法は？
ストレッチ
ふくらはぎをつってしまったときは、脚を伸ばして爪先を自分の方に引っ張ってあげましょう。
これによりゆっくりとふくらはぎが伸びてくれ、こわばった筋肉がほぐれていきます。
少し伸びたらふくらはぎを揉んであげると、さらにほぐれますよ。
漢方薬を飲む
どうしようもなく痛い場合は漢方薬も使ってみましょう。
こむら返りには「芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)」という漢方薬がおすすめです。
足がつるということは漢方の考えで言うと、気と血が不足している状態のことです。
つまり筋肉の動力と栄養素が不足した状態のことを言います。
「芍薬甘草湯」を飲むことで、不足した気と血を補ってくれます。
有名なのは「ツムラの68番」です。
1回分が個包装されているので、こむら返りが不安な方は持って行きましょう。
こむら返りを回避して楽しい登山を！
楽しい登山の帰り道、足をつってしまうと痛くて、それまでのルンルン気分も一気に下がってしまいますよね。
こむら返りは水分・ミネラル補給、ふくらはぎに疲労をためないようにするだけで一気に改善されます。
トレッキングポールや漢方薬を使えば「足をつるかも」という不安を軽減して、心から登山を楽しめるでしょう。
登山中のこむら返りにお悩みの方、今回の記事が参考になれば幸いです。
筋肉に負担がかかりにくい歩き方をもっと知りたいな！
という方向けに、LINEで無料相談のっています！
現役アウトドアショップ店員がお答えしますので、お気軽にどうぞ！
\友だち追加はこちらから/
umitoyama天草
\\ネットショップ始めました！アウトドアで使いたい食品やグッズを販売しています//
コメント