今回の記事では登山の登りでバテにくい歩き方について解説します。
山の景色を存分に楽しむためにも、体力には余裕を持って歩きたいですよね。
日ごろのトレーニングももちろん大事ですが、山を歩くのが一番の練習とトレーニングになります。
バテにくい歩き方を知って、山をたくさん歩くことでレベルアップしていくこと間違いなしです。
余裕を持って山を楽しめるように、歩き方から見直してみましょう！
この記事を読むと
- 登りで疲れにくい歩き方はある？
- 後半でバテないようなペース配分は？
ということが分かります。
こんにちは、まめぞう(@mamezou_outdoor)です！
学生時代にワンダーフォーゲル部で山を始め、登山歴12年目になりました！
低山はオールシーズン、高山は夏～秋にかけてテント泊縦走しています。
スポーツ・アウトドアブランド向けに機能性生地を開発・販売する商社を経て、今は国内某アウトドアメーカーのスタッフです。
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登山の後半になるとどうしてもバテてしまう
楽しい山登りの最中、張り切って登っていたのに後半になると疲れて一気にペースダウンしてしまうことありませんか？
せっかく景色のきれいな稜線歩きができるルートでも、疲労のせいで景色が楽しめないともったいないです。
何より体力に余裕を持つことで、身体と心に余裕が生まれて安全登山にもつながります。
登山の後半にできるだけ体力を温存するような歩き方、準備の仕方を解説します。
スタート前のメンタルが大事
まずは心の準備からしていきましょう。
山頂まで歩ききれるか不安
一緒に行く人に迷惑をかけたらどうしよう・・・
こんな不安や心配事があると、身体の疲労にも影響してしまうんです。
不安や心配事はすべて登山口に捨てて、「今日の登山は楽しみ！」「登頂できるから大丈夫！」とポジティブな気持ちでスタートしましょう。
準備運動で筋肉をほぐす
歩き始める前に必ず準備運動をしましょう。
ストレッチであらかじめ筋肉を温めて血流を促進してあげると、筋肉痛予防やケガリスクの軽減になります。
肩回り、肩甲骨のストレッチ、前もも、後ろもも、ふくらはぎ、膝、アキレス腱を重点的に伸ばすと良いです。
最初のペース配分が肝心
登り始め30分は特にペースに気をつけましょう。
スタートしたばかりは体力が有り余って、ついつい早足で歩きがちです。
ですが最初からペースを上げすぎると、間違いなく後半まで体力が持ちません。
最初の30分は意識してゆっくり歩いて体を温め、ウェアリングや靴紐、ザックのベルト位置はこれで良いか確認するのがおすすめです。
30分も歩けば身体が温まってくるので、一旦ザックを降ろしてウェアリングの調整や靴紐の調整をして息を整えます。
その後は心拍数を意識しながらペースを調節しましょう。
登山中にベストな心拍数の求め方
(220-年齢)×0.75
例：30歳の場合は(220-30)×0.75=142/分の心拍数を意識
目標になる心拍数があらかじめ分かっていると、オーバーペースを防ぎやすくなります。
グループで行く場合は、息が多少上がっていても会話が楽しめるペースならOKです。
ここが核心！登りの歩き方
フラットフッティング
フラットフッティングは山の歩き方基本の「き」です。
靴底全面を地面につける歩き方で、登山靴のグリップ性能を最大限活かせる歩き方です。
スニーカーで街を歩く時は、かかと→母指球→つま先の順で蹴り出して推進力を生みながら歩きます。
登山の場合この歩き方はNGなんです。
例えば着地時、かかとしか地面に接着していないとグリップが効かず滑ってしまいます。
またつま先で蹴り出したときにも同じく接地面積が少なくなるので、滑って転んでしまうんです。
それを防ぐために足の裏全面を地面に付けて、登山靴のグリップを効かせるよう意識しましょう。
小股で歩く
登山中は意識して小股で歩くようにしましょう。
1歩が大きくなると筋肉や関節の可動が大きくなって、筋肉にかかる負荷が増えてしまいます。
小股で歩いて1歩踏み出すのに使う筋肉のエネルギーを最小限にとどめることが大事です。
また木の根っ子が階段状になっているところも同様で、できるだけ低い段差で登れるところを見つけて上がっていきましょう。
傾斜がきつい坂はガニ股で
傾斜がきつい上り坂は少しだけ足を開いて、ガニ股で歩くと楽です。
斜面に対してまっすぐ足を置くと、膝を曲げたときにアキレス腱に負荷がかかります。
足を少しだけ外に開いてあげると、アキレス腱にかかる負荷を減らせます。
斜面の角度に応じて足を開く角度は調節しましょう。
傾斜が急になればなるほど、足を開く角度も大きくなります！
下半身の大きな筋肉を使う
登山の登りで、ふくらはぎがつったり、張ったりしませんか？
ふくらはぎの筋肉は身体の中でも小さな筋肉です。
たくさん使うと筋肉に疲労がたまり、つってしまったり、乳酸が溜まって動けなくなることもあります。
ふくらはぎを使わないように、お尻と太もも裏の筋肉を使うように意識しましょう。
身体の中でも大きな筋肉になるので、長時間歩いても疲労がたまりにくいです。
お尻と太もも裏から脚を押し出してあげるイメージで歩くと◎
トレッキングポールの使用もアリ
歩き方もペースも気をつけてるのに、バテてしまう・・・
と言う方はトレーニングももちろん必要ですが、ぜひトレッキングポールを使ってみてください。
トレッキングポールを使うことで、未使用時に比べて30％筋肉にかかる負荷を軽減してくれるんです。
登りでは推進力が生まれますし、下りでは膝の痛みを軽減してくれます。
トレッキングポールの使い方については、↓の記事で解説しています。
【初心者向け】トレッキングポールの正しい選び方・使い方 | まめにアウトドア (mame-outdoor.com)
体力に余裕を持って山を楽しもう
登山でバテにくい登り方を解説しました。
歩き方は正直もっと細かく気をつけるところがありますが、まず今回の記事で紹介したことを意識するだけでも楽になるでしょう。
とにかく「筋肉にかかる負荷を最小限にする」ことを意識すればOKです。
ペース配分、歩き方に気をつけながら、めいっぱい登山を楽しんでくださいね。
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